Overthinking là gì? 10 cách giúp bạn suy nghĩ tích cực và yêu đời hơn

Bạn có từng suy nghĩ nhiều về một sai lầm trong quá khứ hoặc lo lắng thái quá về những chuyện ở tương lai dẫn đến tình trạng mất ngủ, không tập trung vào công việc, học tập, ảnh hưởng đến các mối quan hệ. Và bạn biết đó, quá khứ thì không thể thay đổi, tương lai thì khó đoán biết, suy nghĩ quá nhiều cũng không giải quyết được vấn đề gì. Nếu bạn cũng đang gặp những vấn đề đó thì có thể đang rơi vào trong tình trạng overthinking. Vậy overthinking là gì? Cùng The Chilling Home tìm hiểu các dấu hiệu, nguyên nhân, ảnh hưởng và cách để thoát khỏi overthinking, suy nghĩ lạc quan hơn qua bài viết sau.

Overthinking là gì?

Overthinking là tình trạng suy nghĩ về một vấn đề hoặc tình huống một cách quá mức, thường là không cần thiết và không có lợi ích. Người bị overthinking thường có xu hướng phân tích, suy diễn, lo lắng về những điều không quan trọng, dẫn đến tăng cường cảm giác căng thẳng và lo lắng. 

Ví dụ như khi bạn nhận được email từ sếp, bạn bắt đầu suy nghĩ về những lý do tại sao sếp gửi email đó? Liệu mình đã làm sai điều gì không? Hoặc khi chuẩn bị tham gia một buổi phỏng vấn, bạn cảm thấy lo lắng và suy nghĩ về mọi khả năng xảy ra, từ việc trả lời câu hỏi đến cách ứng phó với tình huống khó khăn. Thậm chi khi đang yêu, bạn luôn suy nghĩ về mối quan hệ của mình, lo lắng về những điều không chắc chắn và tìm kiếm những dấu hiệu rằng mọi thứ có thể không tốt.

Tâm lý học cho rằng overthinking có thể là dấu hiệu của của lo lắng, rối loạn lo âu hoặc sự căng thẳng tinh thần. Khi bị overthinking, bạn có thể mất khả năng tập trung, gặp khó khăn trong việc ra quyết định và thường cảm thấy mệt mỏi về tinh thần. Overthinking cũng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thậm chí là sức khỏe vật lý.  

Overthinking thường được chia làm 2 phân nhánh: suy nghĩ về quá khứ và lo lắng về tương lai. Cả hai phân nhánh này đều có thể gây ra căng thẳng, lo lắng và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của người bị ảnh hưởng.

• Khi suy nghĩ quá nhiều về quá khứ, bạn sẽ thường quan tâm đến những sự kiện đã xảy ra, những lỗi lầm đã mắc phải và cảm thấy hối tiếc về những quyết định đã đưa ra. Bạn có thể rơi vào trạng thái áy náy và lo lắng về những hậu quả của quá khứ.
• Khi lo lắng quá nhiều về tương lai, bạn thường tập trung vào những khả năng tiêu cực có thể xảy ra, lo sợ về những rủi ro và thách thức có thể phải đối mặt. Bạn không ngừng suy nghĩ về những kịch bản xấu nhất có thể xảy ra trong tương lai và không thể tập trung vào hiện tại.

Khi overthinking quá mức có thể dẫn đến lo âu, căng thẳng, khó đưa ra quyết định, gây ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý và sức khỏe. Tất nhiên, không phải trường hợp overthinking nào cũng gây ra ảnh hưởng xấu. Một số người có khả năng suy nghĩ sâu sắc và cẩn trọng có thể tận dụng overthinking để tạo ra những giải pháp sáng tạo và đưa ra quyết định thông minh.

Dấu hiệu bạn đang bị overthinking

• Khó tập trung: Bạn có thể cảm thấy khó tập trung vào công việc hoặc hoạt động hàng ngày vì suy nghĩ quá nhiều về quá khứ hoặc tương lai.
• Lo lắng quá mức: Bạn luôn lo lắng về những tình huống tiêu cực có thể xảy ra, thậm chí khi chúng không có thật.
• Khó ngủ: Overthinking có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, vì bạn không thể ngừng nghĩ về những vấn đề và lo lắng.
• Tâm trạng thất thường: Overthinking có thể gây ra tâm trạng thất thường, căng thẳng và stress.
• Tiêu cực về bản thân: Bạn có thể tự đặt ra những tiêu chuẩn quá cao và cảm thấy bất an về bản thân mình.

Nhà tâm lý học David A. Clark đã đưa ra bài test sức khỏe tinh thần, xác định xem bản thân có rơi vào tình trạng overthinking không. Bạn có thê thử trả lời các câu hỏi dưới đây:

• Bạn có thường xuyên suy nghĩ quẩn quanh?
• Bạn có thường tự vấn vì sao mình lại suy nghĩ như thế?
• Bạn có theo đuổi ý nghĩ mang tính cá nhân hay tìm kiếm ý nghĩa sâu xa đằng sau suy nghĩ ấy không?
• Bạn có thường xuyên chìm sâu vào suy nghĩ của bản thân khi tâm trạng buồn hay không?
• Bạn có thường xuyên thắc mắc trí não của mình hoạt động như thế nào hay không?
• Bạn có muốn kiểm soát suy nghĩ gắt gao không?
• Bạn có vật lộn và khó khăn để kiểm soát suy nghĩ của mình?
• Bạn có thường đánh giá tiêu cực về những ý nghĩ bộc phát hay suy nghĩ không như ý muốn không?

Tại sao lại bị overthinking? 

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng overthinking. Một số nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• Lo lắng về tương lai: Một số trường hợp có thể lo lắng về những tình huống tiêu cực có thể xảy ra trong tương lai, dẫn đến việc suy nghĩ quá nhiều về những kịch bản xấu nhất có thể xảy ra.
• Áy náy về quá khứ: Những lỗi lầm hoặc quyết định sai lầm trong quá khứ có thể khiến bạn cảm thấy hối tiếc và suy nghĩ quá nhiều về những gì đã xảy ra.
• Cảm giác thiếu an toàn: Bạn có thể suy nghĩ quá nhiều vì cảm thấy không an toàn hoặc không chắc chắn về tương lai, dẫn đến lo lắng và căng thẳng liên tục.
• Tâm lý tiêu cực: Các vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm, hoặc rối loạn lo âu cũng có thể dẫn đến tình trạng overthinking.
• Cách tiếp cận vấn đề: Một số bạn có xu hướng phân tích mọi khía cạnh của vấn đề một cách quá mức, dẫn đến việc suy nghĩ quá nhiều về nó.

Điều quan trọng là nhận ra nguyên nhân cụ thể của overthinking để có thể tìm cách giải quyết vấn đề một cách hiệu quả. Nếu tình trạng overthinking gây ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý.

Ảnh hưởng của overthinking suy nghĩ quá nhiều 

Tình trạng overthinking có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe tâm lý và vật lý. Dưới đây là một số ảnh hưởng phổ biến của overthinking:

• Stress và lo lắng: Overthinking thường đi kèm với cảm giác căng thẳng và lo lắng không cần thiết về những tình huống tiêu cực có thể xảy ra. Điều này có thể gây ra stress và ảnh hưởng đến tâm trạng tổng thể.
• Giảm chất lượng giấc ngủ: Suy nghĩ quá mức có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ và thức dậy vào ban đêm vì lo lắng và suy nghĩ không ngừng.
• Cảm giác mệt mỏi: Overthinking có thể tạo ra cảm giác mệt mỏi về cả tâm lý lẫn cơ thể do tâm trạng căng thẳng và suy nghĩ quá mức.
• Tác động đến quyết định: Suy nghĩ quá mức có thể làm mất tập trung và ảnh hưởng đến khả năng ra quyết định, khiến bạn cảm thấy không chắc chắn và do dự.
• Tác động đến sức khỏe tâm lý: Overthinking có thể dẫn đến tâm trạng thất thường, lo âu, trầm cảm và cảm giác bất an về bản thân.
• Ảnh hưởng đến quan hệ xã hội: Suy nghĩ quá mức có thể làm bạn trở nên lạc quan và không thể tận hưởng các mối quan hệ xã hội.

Những cách giúp bạn thoát khỏi overthinking, suy nghĩ tích cực và yêu đời hơn 

Sử dụng liệu pháp mùi hương để cân bằng cảm xúc

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp mùi hương (Aromatherapy) được xem như phương pháp trị liệu toàn diện vì cùng lúc tác động đến hai khía cạnh là thể chất và tinh thần, giúp tăng cường sức khoẻ cơ thể, đồng thời đem lại sự phục hồi cho tâm trí. Các loại hương thơm nhất định có thể kích thích các phản ứng trong não, gây ra sự thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

• Mùi hương gỗ trắc xanh Palo Santo mang đến sự thư giãn, tâm trí thư thái hơn

Được mệnh danh là Gỗ Thánh vì mang trong mình nguồn năng lượng thanh lọc tâm – thân – trí tuyệt vời. Vậy nên đốt Palo Santo (Gỗ trắc xanh) là liệu pháp mùi hương giúp tâm hồn nhẹ nhõm, cân bằng cảm xúc và mời gọi sự thịnh vượng, an vui.

Khi đốt Palo Santo, lượng tinh dầu trong gỗ tiết ra tỏa ra hương thơm thanh nhẹ, ấm áp có thể giúp làm giảm các cơn đau đầu, cải thiện giấc ngủ, tái tạo lại nguồn năng lượng mang tới cảm giác tích cực, tươi mới hơn. Dù trong hoàn cảnh nào, chỉ cần giữ vững được sự lạc quan bạn có thể hoan hỉ đối mặt với mọi tình huống và tìm được cách cân bằng các mục tiêu.

Thú vị hơn là Palo Santo vẫn giữ trong mình mùi hương gỗ thảo mộc ngay cả khi không đốt. Vậy nên để một vài thanh Palo dưới gối là cách hay để có giấc ngủ sâu và cải thiện hô hấp.

• Mùi hương thảo mộc của Sage (xô thơm) 

 Sage (xô thơm) được sử dụng nhiều trong các nghi lễ xa xưa của người bản địa châu Mỹ. Smuding xô thơm rất hữu ích, mùi hương thảo mộc không chỉ giúp làm sạch không gian khỏi bụi bẩn và năng lượng tiêu cực mà còn giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và ngủ ngon giấc hơn. Điều đặc biệt mỗi loại Sage lại mang những nguồn năng lượng và chuyển hóa cảm xúc khác nhau. Nếu bạn đang gặp những vấn đề trong công việc, gia đình, tình yêu hoặc các mối quan hệ xã hội khác đều có thể tìm được điểm cân bằng khi thanh lọc với xô thơm.

• Nến thơm thư giãn

Nến thơm được làm từ những hương liệu tự nhiên, tỏa mùi thơm dễ chịu khi đốt. Mùi hương lan tỏa trong không gian sống tác động tích cực đến tâm trạng và tinh thần của con người, giúp giảm căng thẳng, lo âu và tạo cảm giác thoải mái.

• Tinh dầu khuếch tán

Tinh dầu cắm que khuếch tán cao cấp được điều chế ở dạng lỏng với thành tập trung của các chất dễ bay hơi tự nhiên bằng phương pháp chưng cất hơi nước ép lạnh, dung môi chiết xuất từ những bộ phận cây, lá, hoa, quả, hạt, cành, rễ… của các loại cây cỏ thảo mộc có mùi thơm. Khi cắm que mây, tinh dầu thơm được khuếch tán, hương thơm sẽ lan tỏa giúp không gian luôn thư giãn và giảm căng thẳng, lo âu.

Do tính tiện lợi và độ tỏa hương cao, chỉ cần cắm từ 3 – 5 que vào lọ tinh dầu hương thơm sẽ tự lan tỏa khắp gian phòng.

Thiền để tập trung tâm trí và giảm căng thẳng

Thiền có thể giúp tập trung tâm trí và giảm căng thẳng. Khi thiền, bạn tập trung vào hơi thở và cố gắng để đưa tâm trí về hiện tại. Việc này giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tập trung. Đây là một bài tập thở khởi động để giúp bạn thư giãn với hơi thở của mình:

• Bước 1: Tìm một nơi thoải mái để ngồi và thư giãn cổ và vai của bạn.
• Bước 2: Đặt một tay lên tim và tay kia trên bụng.
• Bước 3: Hít vào và thở ra bằng mũi, chú ý đến cách ngực và bụng di chuyển khi bạn thở.
• Bước 4: Hãy thử thực hiện bài tập này 3 lần một ngày trong 5 phút; hoặc bất cứ khi nào bạn có suy nghĩ quá tải.

Thiền cũng có thể giúp cân bằng cảm xúc và tạo ra trạng thái tĩnh lặng trong tâm hồn. Nhiều người thực hành thiền như một phương pháp tự chăm sóc sức khỏe tinh thần và nhận thấy rằng thiền mang đến nhiều lợi ích cho tâm trạng, tinh thần.

Tập thể dục

Thói quen tập luyện thể dục thể thao giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Hoạt động thể chất giúp cơ thể tiết ra endorphin, những hóa chất tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress.

Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp tăng cường sự tập trung và giảm suy nghĩ quá mức bằng cách tập trung vào cơ thể và hoạt động thể chất. Do đó, việc tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn giảm bớt tình trạng overthinking và cải thiện tâm trạng.

Ghi chép thường xuyên

Việc ghi chép những suy nghĩ và cảm xúc có thể giúp bạn đối mặt với vấn đề một cách dễ dàng hơn. Cụ thể khi viết ra những  suy nghĩ có thể giúp bạn hiểu rõ hơn bản chất vấn đề để có thể tìm cách giải quyết hoặc đơn giản để giải tỏa cảm xúc. Ngoài ra, việc ghi chép cũng giúp bạn tập trung vào việc xử lý vấn đề một cách cụ thể hơn, từ đó giảm bớt suy nghĩ quá mức và lo lắng.

Thay đổi tư duy và quan điểm 

Khi đổi cách tiếp cận với vấn đề và cố gắng nhìn nhận mọi tình huống từ một góc độ khác, bạn có thể giảm bớt suy nghĩ quá mức và lo lắng. Một số cách thay đổi tư duy và quan điểm bao gồm:

• Tập trung vào những điều có thể kiểm soát thay vì những điều không thể.
• Học cách nhìn nhận vấn đề từ góc độ tích cực hơn, tìm kiếm những khía cạnh tích cực trong mọi tình huống.
• Suy nghĩ tích cực và tập trung vào giải pháp thay vì tập trung vào vấn đề.

Việc thay đổi tư duy và quan điểm không chỉ giúp giảm bớt overthinking mà còn giúp bạn linh hoạt hơn, mở rộng nhiều cơ hội phát triển hơn.

Học cách chấp nhận

Khi chấp nhận một tình huống không thể thay đổi, bạn sẽ giảm bớt stress và lo lắng. Điều này không đồng nghĩa với việc từ bỏ hoặc không cố gắng cải thiện tình hình, mà là hiểu rằng có những điều bạn không thể kiểm soát được và cần chấp nhận.

Việc chấp nhận cũng giúp bạn tập trung vào những điều có thể kiểm soát, giúp giảm bớt suy nghĩ quá mức và lo lắng. Đồng thời, cũng giúp bạn tìm ra cách xử lý vấn đề một cách hiệu quả hơn, thay vì bị cuốn vào suy nghĩ vô ích và lo lắng.

Overthinking có phải là rối loạn tâm thần không? 

Overthinking không phải là một rối loạn tâm thần. Overthinking là tình trạng quá mức suy nghĩ, lo lắng và nghĩ về một vấn đề một cách quá mức. Tuy nhiên, overthinking có thể là triệu chứng của một rối loạn tâm thần tiềm ẩn khác. Một số rối loạn tâm thần có triệu chứng overthinking là:

• Trầm cảm.
• Rối loạn lo âu.
• Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD).
• Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD).

Như vậy, nếu bạn suy nghĩ nhiều quá mức và diễn ra trong thời gian thì tình trạng này trở thành một dấu hiệu cho thấy bạn cần được tầm soát các rối loạn tâm thần tiềm ẩn khác. Khi trải qua sự kiện đau buồn, bạn cũng thường trở nên quá cảnh giác. Đây là khi bạn luôn cảnh giác cao độ về nguy hiểm. Một số người trở nên cảnh giác quá mức khi overthinking về các rắc rối tiềm ẩn có thể xảy ra.

Tạm kết

Hy vọng với những chia sẻ trên bạn sẽ hiểu Overthinking là gì và cách thoát khỏi overthinking, suy nghĩ tích cực hơn. Cuộc sống vốn bộn bề lo toan vất vả và nhiều vấn đề cần giải quyết, thay vì cứ sợ hãi và lo lắng thì hãy bắt tay vào giải quyết ngay.

Mỗi người đều có cách chữa lành thoát khỏi tình trạng overthinking, trò chuyện với Chilling nếu bạn đang cần cho mình 1 liệu pháp mùi hương xoa dịu cảm xúc nhé!

• Website: thechillinghome.com
• Insta: the_chilling_home
• Facebook: The Chilling Home
• Shopee: thechillinghome